Renata Benigno, Weltmeisterin

Bodybuilding für Frauen - Das Training der Weltmeisterin (Figur Klasse IFBB 2015)

Renata Benigno, Weltmeisterin Figur-Klasse, im Gespräch zum Thema Bodybuilding für Frauen mit Noel Schulz, Club-Manager Thomas Sportcenter, in München.

Renata Benigno, Weltmeisterin IFBB, im Gespräch mit Noel Schulz, Club Manager Stefan Sportcenter München — Renata Benigno im Stefan Sportcenter

Renata Begnino ist direkt aus der Arbeit zu diesem Termin gekommen. Sie hat einen Vollzeit-Job, "40 Stunden und mehr sind ganz normal für mich". In Ihrem Office-Outfit macht Sie eine sehr gute Figur, besser gesagt, eine perfekte Figur. So würde man nicht ahnen, dass diese hübsche, schlanke Frau Bodybuilding auf allerhöchstem Niveau praktiziert. Das sieht man erst, wenn Renata in Ihr Trainings-Outfit wechselt.

Wie oft trainierst Du?

Ich absolviere 8 Trainingseinheiten in der Woche, davon 2 Cardio-Einheiten und 6 Kraft-Trainings, verteilt auf 6 Tage. Eine Trainingseinheit dauert zwischen 75 und 90 Minuten. Einen Tag in der Woche mache ich Pause.

Renata Benigno, Weltmeisterin Figur-Klasse IFBB, beim Training im Stefan Sportcenter, München — Renata Benigno, Weltmeisterin

Meine Trainingseinheiten plane ich um meine beruflichen Verpflichtungen und sonstigen Termine herum. Das ändert sich von Woche zu Woche. Gerne trainiere ich ganz in der Früh, oft schon um 5.00 Uhr morgens. Alternativ, oder eben die zweite Trainingseinheit, dann abends nach der Arbeit so ab 19:00 Uhr. Einmal in der Woche fahre ich nach Augsburg zu meinem Trainer Eddi Derzapf - Eddi`s Fitness und Bodybuilding. Dann trainieren wir, machen das Fine-Tuning für das Training und sprechen über Ernährung, Ernährung, Ernährung.

Wie sieht Dein Training aus?

Jedes Training beginnt mit einem gründlichen Aufwärmen, 7-10 Minuten Fahrrad, anschließend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, dann spezielles Aufwärmen, z.B. die Übung nur mit Stange, ohne Scheiben.

Renata Benigno, Weltmeisterin, beim Aufwärmen im Stefan Sportcenter, hier Bein-Training, Ausfallschritt — Renata Benigno beim Aufwärmen

Ein Schwerpunkt liegt dabei auf den Beinen. Für Beine und Po sind 2 Trainingseinheiten reserviert, z.B. an einem Tag Squats und Waden, das nächste Mal Beinbeuger, Po und Waden. An anderen Tagen trainiere ich z.B. Schulter und Triceps oder Rücken und Biceps. Auch Schultern und Triceps sind bei mir aktuell im Focus. Ich trainiere grundsätzlich gerne langsam und konzentriert, nur bei Biceps und beim Bankdrücken - das mache ich immer schräg - auch mal ein bisschen explosiv.

Renata Benigno, Weltmeisterin, beim Schulter-Training im Stefan Sportcenter, München — Renata Benigno im Stefan Sportcenter

Wann trainierst Du Bauch?

Bauch trainiere ich am Ende jeder Trainingseinheit. Dabei funktioniert es für mich am besten mit Zusatzgewicht zu trainieren. Einfache Crunches 30, 40 und mehr, sind schön und eignen sich als Ergänzung zum Cardio. Aber für die Definition der Bauchmuskeln muss ich mit Widerstand arbeiten.

Wie unterscheidet sich Dein Training von den Männern?

Ich brauche Volumen, d.h. hohe Wiederholungszahlen. Ich trainiere gerne Bi-Sets: Ich kombiniere 2 Übungen, z.B.: Schulterdrücken und Frontheben. Dabei wähle ich das Gewicht so, dass ich im ersten Satz gerade 12 Reps schaffe, wechsle ohne Pause vom Schulterdrücken zum Frontheben, so dass ich praktisch einen Satz mit 24 Reps absolviere.

Hier Bi-Set: Knkiebeugen mit Stange im Wechsel mit tiefen Squats oder Sissi-Squats ohne Stange.

Das funktioniert für mich besser, als wenig Wiederholungen mit viel Gewicht und reduziert die Verletzungsgefahr. Dafür mache ich kurze Pausen, maximal 1 Minute, zwischen den Sätzen. So bin ich während des ganzen Trainings leicht außer Atem, der Puls bleibt hoch. Auf diese Weise verbrenne ich viel Kalorien. Ich trainiere immer mit 4 Sätzen. Das ist mir persönlich am liebsten.

Wie unterscheidet sich Dein Training in der Off-Season von der Wettkampfvorbereitung?

Das Training ist ganz ähnlich, nur dass wir in der Wettkampfvorbereitung ein bisschen mehr "Action" machen. Das heißt Bi-Sets werden durch Tri- oder Supersets ersetzt, das Gewicht extrem reduziert und das Ausführungstempo erhöht.

Wie sieht Deine Ernährung aus?

Ich ernähre mich gesund, zwischen 2700 und 3000 kcal am Tag. Auch in der Off-season achte ich auf die Qualität der Makronährstoffe und zähle die Kalorien. Das ist notwendig, um den Körperfettanteil niedrig zu halten und dadurch eine angenehme Wettkampfvorbereitung zu haben. In der (Vorbereitungs-) Diätphase wird die Kalorienzufuhr auf ca. 1600 kcal am Tag reduziert. Ich nehme auch Supplements: BCAA, Glutamin, neuerdings auch Arginin vor dem Training, Creatin vor und nach dem Training. Die Unterstützung meiner Sponsoren spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Ich habe das große Glück, Unternehmen an meiner Seite zu haben, die nicht nur hochwertige, klassische Supplements, sondern auch eine breite Auswahl an Superfoods im Sortiment haben. "Empire Sports (www-empire-sports.de)" und "Anderson Professional Sports Supplements (www.anderson-research.com)" sorgen dafür, dass meine Ernährung optimal ergänzt wird.

Renata Benigno: Focus auf Training im Stefan Sportcenter, München — Renata Benigno: Focus auf Training

Wie schaffst Du es: Deinen Job, Deine Termine und Dein Training?

Mit Leidenschaft und viel Disziplin. Ich habe mir das ja selbst ausgesucht und es macht mir Spaß. Durch die Zusammenarbeit mit Empire Sports & Anderson sind es viel mehr Termine geworden. Da bin ich oft auch am Wochenende unterwegs, für Wettkämpfe, aber auch für Shootings. Ganz wichtig ist es, dass meine Kollegen und mein Chef Bescheid wissen und mich unterstützen. Das Allerwichtigste ist die Unterstützung von meinem Mann und meinen Schwiegereltern. Ohne sie wäre das alles nicht möglich. Ihre liebevolle Art damit umzugehen, macht das Leben einfach schöner!

Das Training für Weltmeister

Trainings-Videos mit Renata Benigno, World Champion,

im Stefan Sportcenter hier.

Das Gespräch fand im April 2016 im Stefan Sportcenter in München statt.

Vielen Dank an Renata Benigno für das offene, herzliche und sehr informative Gespräch.

Eine gute Adresse für Frauen Bodybuilding in München ist Thomas Sportcenter, München-Haidhausen. Im Sportcenter gibt es alle erforderlichen Trainingsgeräte, einen Trainingsraum für Functional Training und eine große Auswahl an Fitness-Kursen, wie TRX, Bodypump, Pilates, Yoga u.v.m., die für Frauen als Ergänzung zum Krafttraining hervorragend geeignet sind. Die Trainer im Thomas Sportcenter sind gut ausgebildet und können Dich in Deinem Training betreuen. Auch Personal Training im Bereich Frauen Bodybuilding ist möglich. Nähere Infos unter 089 40 40 46

Weitere Infos unter www.fitness-muenchen.com

Monats-Ticket, Tageskarte u.v.m. auf www.fitness-muenchen-shop.com

Anmeldung zum Probetraining unter Tel.: 089 404046