Training für Muskelaufbau

Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter, hier beim Bankdrücken — Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter

Das Warm-up

Zu Beginn jeden Trainings ist es wichtig, seinen Körper auf den kommenden intensiven Reiz vorzubereiten.

Durch das Warm-up werden Deine Gelenke geschmiert und Dein Herz-Kreislaufsystem angetrieben. Dadurch erhöht sich Deine Körpertemperatur und die Muskeln werden auf das Training vorbereitet. Insgesamt senkst Du also mit dem Aufwärmen das Verletzungsrisiko von Gelenken und Muskeln und stimmst Dich zudem mental auf Dein Training ein. Nur, wenn Deine Muskeln gründlich aufgewärmt sind, kannst Du den maximalen Erfolg aus einer Trainingseinheit mitnehmen.

Du solltest Dich immer allgemein und dann spezifisch aufwärmen.

Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter 002, hier beim Bankdrücken — Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter 002

Allgemeines Warm-up:

Du wärmst Dich mit einer lockeren Ausdauereinheit auf dem Gerät Deiner Wahl auf. Diese sollte circa 5-10 Minuten andauern und Deine Energie nicht völlig ausschöpfen.

Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter 003, hier beim engen Rudern — Muskelaufbautraining in München im Stefan Sportcenter 003

Spezifisches Warm-up:

Du beginnst jede Übung mit jeweils einem Aufwärm-Satz. Das bedeutet jeder Übung geht ein Satz voraus, bei welchem Du nur sehr leichtes Gewicht wählst und machst damit dann Deine Wiederholungen. Dies ist eine gute Gelegenheit auf blitzsaubere Technik / Ausführung zu achten. Nach diesem Aufwärm-Satz kannst du mit Deinem regulären Trainingsgewicht loslegen.

2. Das Training

Im Allgemeinen ist die korrekte Ausführung der Übungen am wichtigsten. Das bedeutet den Bewegungsablauf richtig durchzuführen und mit nicht zu schnellen Bewegungen zu arbeiten. „Reißen“ ist unbedingt zu vermeiden.

Wie viel Gewicht wähle ich?

Du solltest Dein Trainingsgewicht so wählen, dass immer die letzten Wiederholungen nur sehr schwer zu schaffen sind. Ein Brennen oder Ziehen in den Muskeln ist dabei ein gutes Zeichen. Um Dein Leistungsniveau zu steigern ist es wichtig das Trainingsgewicht regelmäßig zu erhöhen.

Wie viele Wiederholungen/Sätze sollte ich machen?

Um herauszufinden, welche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für Dich gut sind, muss als erstes Dein Trainingslevel bestimmt werden. Die folgende Tabelle zeigt Dir, wie Du Dich einschätzen kannst:

	Einsteiger	Fortgeschrittene
Dein Trainingszeitraum	Bis zu 12 Monate	Ab 12 Monaten
Sätze	2-3	3-4
Wiederholungen	8-15	6-10
Satzpausen	Ca. 60 Sekunden	30-60 Sekunden
Neuer Trainingsplan	8-12 Wochen	6-12 Wochen

Um den Muskelaufbau (auch Hypertrophie) zu fördern, müssen dem Muskel regelmäßig neue Reize gesetzt werden. Dies kannst Du erreichen durch:

- Höheres Gewicht

- Mehr Wiederholungen

- Übungswechsel

- Koordinationsübungen

- Verkürzte Satzpausen

Alle Trainingsfortschritte solltest Du in einem Trainingstagebuch bzw. auf Deinem Trainingsplan festhalten.

Wie motiviere ich mich?

Die Motivation ist einer der einflussreichsten Faktoren beim Training, denn ohne Motivation trainiert man folglich auch nicht regelmäßig. Höre während dem Training Musik die Dich antreibt, trainiere mit einem Trainingspartner und halte Deine Fortschritte in Deinem Trainingstagebuch fest um die Motivation aufrecht zu erhalten.

3. Das Cool-down

Das Cool-down bringt dein Herz-Kreislaufsystem wieder auf Alltagsniveau und lässt damit deine Körpertemperatur sinken. Deine Muskeln erholen sich und Dein Stoffwechsel normalisiert sich wieder. Als Cool-down kannst Du ein lockeres Ausdauertraining auf dem Gerät Deiner Wahl machen. Das Training sollte 15-30 Minuten dauern und Dich nicht zu sehr anstrengen. Strebe einen Puls von 130-140 S/min an. So werden Deine Muskeln optimal versorgt ..und beginnen zu wachsen!

4. Das Dehnen

Ob das Dehnen nach dem Krafttraining zu empfehlen ist oder nicht wird immer wieder heiß diskutiert und eine endgültige Antwort ist noch nicht geben.

Wir empfehlen nach dem Krafttraining dynamische Dehnübungen. Das bedeutet es wird nur kurz gedehnt, dann wieder locker gelassen. Wichtig ist auch, dass Du Dich nicht überdehnst! Durch zu langes und starkes Dehnen kannst du Mukelfaserverletzungen und damit auch Muskelkater fördern und verstärken.

5. Die Regeneration

Die Regeneration, also Erholung, der Muskulatur ist das A und O bei einem erfolgreichen Muskelaufbau-Training und wird oftmals vernachlässigt.

Durch das Krafttraining entstehen in den Muskelfasern Mikrorisse, also kleine Verletzungen, die der Körper wieder schließen muss. Dies kann er nur, wenn ihm auch Zeit dafür gegeben wird. Den einzelnen Muskelgruppen sollte man 24-48h Zeit geben, bevor man wieder neue Reize setzt. Tut man dies nicht, führt das in der Regel zu Stagnation oder sogar einem Leistungsabfall. Um also nicht in das sog. „Übertraining“ zu kommen, ist es sehr wichtig sich Pausen zu gönnen die zwischen ein oder zwei Tage dauern. Somit ist gewährleistet dass der Muskel bei der nächsten Trainingseinheit wieder volle Leistung erbringen kann.Merke: „In der Pause wächst der Muskel“.

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